Ganho de massa muscular

Como já falei anteriormente, quanto mais massa magra nos temos, mais nosso metabolismo gasta energia.

O aumento da massa muscular ocorre através dos exercícios de força, com a destruição de miofibrilas no músculo e ao descansar, estas são reconstituídas por meio da síntese proteica. Dessa forma, após o período de recuperação, ocorre um aumento de massa muscular, resultando no aumento de massa muscular.

Um treinamento adequado, seguido por um descanso que garanta a recuperação muscular, fatores hormonais e uma alimentação correta são pontos importantes a no processo de aumento de massa muscular.

Na alimentação para o ganho de massa muscular é indispensável uma quantidade suficiente de proteína seja obtida na dieta, a fim de evitar um balanço nitrogenado negativo, pois este pode retardar a recuperação do músculo. No entanto, vale lembrar que as proteínas não são todas iguais. Estas se diferenciam com base na fonte da qual foram obtidas e no seu perfil de aminoácidos. Tais diferenças influenciam na biodisponibilidade dos aminoácidos e, portanto, é importante procurar consumir proteínas de alta qualidade.

O frango sem pele e carnes magras, bem como o ovo, são alimentos que possuem proteína de alta qualidade e baixa quantidade de gordura saturada. Os peitos de peru, presuntos e outros alimentos embutidos, possuem grandes concentrações de sódio, conservantes e xenobióticos.

A combinação do arroz com feijão também fornece um aporte proteico importante.Um prato de arroz com feijão fornece quantidade de proteína semelhante a uma porção de carne.

A quinoa é outro alimento que deve ser levado em consideração ao se tratar de fontes proteicas. Além de conter vitamina E e minerais, como cálcio, magnésio, ferro, cobre e zinco. Sua composição conta ainda com cerca de 60% de carboidrato.

O carboidrato é essencial na manutenção das reservas de glicogênio no fígado e no músculo, preservando a massa muscular e garantindo o bom funcionamento do Sistema Nervoso Central. 

Equilíbrio é a chave para o sucesso. 

Abs

Temperos prontos funcionais

Para deixar sua alimentação com um tempero gostoso e trazendo todos os benefícios da nutrição funcional.

Para peixes e legumes:

Ingredientes:

• 1 colh de sopa de manjericão seco;

• 2 colh de sopa de salsinha picada;

• 2 folhas de louro picadas;

• 1 colh de chá de alecrim;

• Casca de limão ralada.

Modo de preparo: 

Misture tudo e conserve na geladeira.

Para assados:

Ingredientes:

• 1 colh de sopa de coentro em grão ou me pó

• 4 colh de sopa de louro em pó

• 3 colh de sopa de manjericão seco

• 2 colh de sopa de cravo

• 1 colh de sopa de mostarda em grào

• 2 colh de sopa de pimenta do reino branca em grão

Modo de preparo: 

Bater os ingredientes no liquidificador. Guardar tampado na geladeira.

Tempero Verde

Ingredientes:

• 200 g de dentes de alho (descascados na hora do preparo)

• 1 maço pequeno de cebolinha verde

• 500 g de cebola

• 1 maço pequeno de salsinha

• 1 pimentão vermelho

• 1 maço pequeno de manjericão

• 50 g de gengibre

• 1 maço pequeno de hortelã

• 1 alho poro

• 1 maço pequeno de coentro

• 10 g de folha de louro

• 100 ml de água ou azeite

• Sal marinho em quantidade suficiente para dar ponto de pasta (cerca de 3 a 4 kg)

Modo de preparo: 

Picar a cebola e as folhas, colocar no liquidificador juntamente com a água ou o óleo e bater aos poucos.

Bater todos os ingredientes, exceto o sal, de modo a formar um suco grosso. Reservar depois de tudo batido numa vasilha a parte. 

Acrescentar o sal marinho na vasilha pouco a pouco, mexendo bem até dar ponto de pasta e não minar mais água. 

Colocar em vidro bem fechado dentro da geladeira por até 3 meses.

Aproveitemmmm!!!!

Fatores que influenciam na balança

Fatores que influenciam na balança

Antes de achar as mudanças alimentares não valeram a pena, é preciso compreender que o organismo oscila de peso ao longo do dia e, às vezes, provoca um acréscimo de até 2 kg. Para evitar frustrações e aumentar o ânimo na busca pela meta, o ideal é separar uma roupa que esteja apertada e prová-la toda segunda-feira para acompanhar os ganhos com a dieta. Veja alguns fatores que oscilam o peso.

• Período Pré- Menstrual -  A mulher pode ganhar até 2 kg durante essa fase. Isso porque a progesterona, hormônio feminino, age nos rins, inibindo a eliminação de sódio e provocando o inchaço. Estudos mostram que 92% das mulheres manifestam sintomas pré-menstruais e, dessas, 30% apresentam retenção de líquidos. Como durante essa fase o nível de serotonina está mais baixo, bate aquela ansiedade e com ela a vontade incontrolável de comer.

• Retenção de líquidos - Cerca de 60% do peso corporal é composto de água. Qualquer variação nesse número faz a pessoa sentir-se inchada. Em situações normais, a quantidade de líquido do corpo é distribuída pelo sangue de forma equilibrada - processo conhecido como homeostase. Entretanto, se houver alguma alteração e a água não for eliminada, ficará retida no organismo, causando edema e inchaço. Um grama de sal pode reter até 200 ml de água. Para voltar à normalidade e expelir o excesso, o organismo leva até 3 dias.

• Ganho de massa magra - Na musculação há o ganho da massa magra e redução de gordura. É comum a pessoa pesar-se e ficar preocupada ao notar que houve aumento de peso, já que o músculo é denso e pesa mais do que a gordura. Se você perder 3 kg de gordura e ganhar 3 kg de massa magra, mesmo sem a alteração de peso, notará que as suas roupas ficarão mais largas. Isso porque a área ocupada pela massa magra é menor do que a ocupada pela gordura. Fique atento à relação entre massa gorda e massa magra na composição corporal.

• Horário em que se pesa - Após um dia inteiro trabalhando em pé ou sentada, os líquidos corporais, que deveriam circular pelo corpo através da corrente sanguínea, acabam se acumulando nos membros inferiores. É por isso que no final do dia as pernas ficam inchadas. Ao deitar, esse líquido é absorvido para dentro dos vasos sanguíneos, filtrado nos rins e eliminado na urina, pela manhã.

• Tipo de balança - Procure se pesar sempre na mesma balança, assim, você poderá acompanhar corretamente qualquer alteração.

•  Intestino preso - Depois que comemos, inicia-se o processo de digestão, absorção e por fim a eliminação dos resíduos que não foram aproveitados pelo organismo. Se houver um comprometimento em alguma dessas etapas, levando à retenção das fezes, haverá um aumento de peso proporcional - em média de 100 a 300 gramas - podendo variar dependendo da quantidade de material não absorvível.

• Estômago cheio - Se acabou de comer, todo o peso do alimento ingerido vai se refletir na balança. Por isso, se consumiu meio quilo de comida, terá meio quilo a mais no peso.

• Ossos largos ou estreitos, assim como a altura, também afetam o peso na balança. Cerca de 60% do peso corporal é composto por água, enquanto o restante é dividido entre massa livre de gordura ( magra e massa óssea) e gordura.

Algunas hábitos alimentares!!!!

Algunas hábitos alimentares!!!!

É sempre bom lembrar alguns hábitos fundamentais para a perda de peso e para manutenção da saúde.

Vamos lá 

• Café da manhã - Você esta fazendo diariamente???  A falta de reposição da energia pela manha pode levar à compulsão na próxima refeição, além de seu organismo ficar mais lento.

• Lanches - Esqueceu de fazer os lanchinhos no meio da manhã e da tarde??? Ricar muitas horas sem se alimentar deixa seu organismo lento, pois ele economiza energia.

• Belisco - Esta beliscando durante o dia??? Os lanches intermediários  tem horários e quantidades pré determinadas, bem diferente dos beliscos, que contribuem e muito para o aumento da ingestão energética e dificultam a perda de peso.

• Velocidade na mastigação - Esta fazendo as refeições com pressa???  Sentir o sabor da comida e mastigar bem os alimentos é fator essencial  para perda de peso. Este hábito aumenta a saciedade e facilita a digestão, além  de evitar aquela sonolência bem comum após as refeições. Preste atenção no que esta comendo!!!!!

• Armário e geladeira fora de risco - Ter doces e guloseimas em casa, ao alcance dos olhos ou das mãos é um perigo. O que os olhos não veem o estômago não pede!!!

• Água - Quanto de água esta ingerindo??? as vezes sentimos fome quando estamos com sede, então vamos prevenir isso. Além, da água contribui para o bom funcionamento intestinal e também dos rins, eliminando as toxinas e evitando a retenção de líquidos/inchaço.

• Atividade física. Esta cumprindo a meta??? Estimular o gasto energético é a chave do sucesso.

E aí, como estão os seus???

Alimentos para um bom funcionamento da tireóide

Bom funcionamento da tireóide!!!

Para um emagrecimento saudável é fundamental o bom funcionamento da tireóide. Além dessa glândula ser responsável pela regulação na produção hormonal, que quando alterada pode causar agitação, insônia, queda de cabelo ou até facilitar o aumento de peso.

Alguns nutrientes se destacam para um bom funcionamento da tireóide, como o iodo, selênio e  zinco.

Fontes de alimentos para tireóide :

• Iodo -Vegetais do Mar (algas, como Kelp, Arame, Hiziki, Kombu e Wakame que podem ser usados em sopas ou saladas), Cavala, salmão, pescada, Cramberry, sal do himalaia

• Zinco - Ostras, carne, sementes de abóbora, feijão, amêndoa, amendoim;

• Selênio - Castanha-do-pará, ovo.

Outro alimento muito bom para ajudar a regular a tireoide é o rabanete porque tem uma substância a rafanina que é importante para a formação dos hormônios da tireóide.

Apesar desses alimentos ajudarem a regular a tireóide, é importante fazer os exames

para acompanhar como esta o TSH, T3 e T4.

Água aromatizada

A água é essencial para o bom funcionamento geral do nosso corpo, como na melhora o sistema digestivo, regulação da temperatura do corporal, auxilio no trabalho dos rins, para a produção da saliva e no emagrecimento, pois muitas vezes o nosso organismo confunde fome com sede.

O ideal varia para cada pessoa, sendo de 0,35ml a 0,70 ml / kg, por isso é sempre bom ter a garrafinha de água ao lado para não esquecer de beber.

Para dar um incentivo no consumo, e um extra nos nutrientes, segue algumas opções de água aromatizada.

Limão siciliano, alecrim e carambola:

- rodelas de um limão siciliano

- 1 ramo de alecrim

- 1 carambola cortada em fatias 

- 1 litro de água filtrada

Modo de fazer: Lave as frutas e o alecrim e acrescente na água.

Frutas vermelhas, hortelã e cravo da índia:

- Meia xícara de mix de frutas vermelhas: mirtilho, morango e framboesa

- 1 ramo de hortelã

- 1 colher de chá de cravo-da-índia

- 1 litro de água filtrada

Modo de fazer: Lave as frutas e o alecrim e acrescente na água.

Tangerina e cardamomo:

- 1 tangerina

- 2 canelas em pau

- 1 colher de café de semente de cardamomo

- 1 litro de água filtrada

Modo de fazer: Lave as frutas e o alecrim e acrescente na água.

Benefícios do suco verde

Suco verde!! Benefícios....

Alguns de seus benefícios são a capacidade de melhorar o funcionamento do intestino, a capacidade destoxificante do fígado, ajudar na imunidade e diminuir a inflamação.

O tratamento de emagrecimento envolve muito mais do que simplesmente a redução do total de calorias ingeridas – envolve também o cuidado com  alimentos alergênicos e inflamatórios e a introdução de alimentos funcionais e compostos bioativos, respeitando a individualidade bioquímica.

Mas, nada funciona sozinho no nosso organismo. É preciso incorporar um estilo de vida saudável como um todo, respeitando o horário das refeições, controlando a ingestão de açúcar e gordura ruim, massas, dentre outros. Não adianta ingerir o suco verde no café da manhã, e manter uma alimentação balanceada durante a semana e no final de semana tomar café na padaria com pão francês com presunto, almoçar fast food com refrigerante, lanchar bolo recheado e pão francês e comer pizza de jantar. 

Vamos equilibrar!!!!!

Benefícios batata doce, inhame, mandioca e batata yacon

Você acha de carboidrato é somente  pães, massas e arroz???

Os tubérculos e as raízes tuberosas são alimentos de boa fonte de energia, vitaminas, minerais e fibras .Possuem carboidratos complexos de baixo a médio índice glicêmico que são digeridos e absorvidos lentamente, estimulam pouco a liberação de insulina, reduzindo o risco de diabetes, obesidade e, ainda, controlando o apetite.

Batata doce:  Possui em um dos seus carboidratos o amido resistente, que no organismo se comporta como uma fibra insolúvel, semelhante à dos grãos integrais, atraindo moléculas de açúcar e gordura e retardando a sua absorção, evitando assim o aumento de LDL-colesterol e controle da absorção de glicose.

Inhame: contém um fito-hormônio chamado diosgenina, cuja função é impedir que as moléculas de gordura sejam absorvidas, controlando o peso corporal. Além de sua ação antioxidante (retarda o envelhecimento) e antiinflamatória, amenizando sintomas da TPM, depressão, além de reduzir o colesterol ruim e aumentar as defesas do organismo.

Mandioca: devido à grande presença de fibras, retarda a absorção dos carboidratos e ajuda no bom funcionamento do intestino. Juntamente com a batata-doce e o inhame, são campeões de níveis de serotonina, responsável pela sensação de bem estar, reduzindo dessa forma alguns dos efeitos negativos do estresse.

Batata yacon: com textura macia e sabor semelhante ao da pêra e do melão, pode ser considerada um alimento funcional, pois possui grande quantidade de frutooligossacarídeos um tipo de açúcar que o organismo é praticamente incapaz de absorver, sendo indicada para diabéticos. Além de conter  boas quantidades de fibras solúveis e prebióticos, possui efeitos favoráveis à saúde como alívio da constipação intestinal, aumento na absorção de minerais, fortalecimento do sistema imunológico e diminuição do desenvolvimento de câncer de cólon.

Esses alimentos podem ser consumido em forma de suco, cozidos, assados, purê, farinha, chios, e da sua no que quiser inventar. ;)

Importância das sementes de abóbora

Importância das sementes de abóbora

As sementes de abóbora são ricas em proteína ( 7 gr) e garante 20 % da ingestão de ferro em apenas um punhadinho. Além de conter boas fontes de zinco, potássio, vitaminas A e E e rica em fibra.

São capazes de promover a melhora da saúde óssea, reduzir a perda de massa muscular e o risco de doenças crônicas como a hipertensão; além de estimular a produção de energia, favorecer a memória e cognição.

Auxilia no sono e na ansiedade pela presença do triptofano, que estimulam a síntese de serotonina, hormônio do bem-estar. 

As sementes também contém cucurbitacina, substância capaz de interferir na produção de dihidrotesterona ( DHT), que melhorando a calvície  e saúde da próstata. 

Sugestão de uso: 1 colher de sopa no almoço e na janta ou junto com os lanches.

Alimentos que emagrecem

Alimentos que emagrecem

O gengibre é considerado um super alimento. Contém gengirol, um dos princípios ativo do gengibre que aumenta a temperatura corporal e exige maior demanda de calorias do organismo, auxiliando no emagrecimento.

Além de suas propriedades terapêuticas, anti-inflamatório, anticoagulante, antioxidante e bactericida, devia a ação de algumas substâncias como zingibereno e zingerona encontradas em seu óleo.

Dicas para se preparar antes de começar uma dieta

Dicas para se preparar antes de começar uma dieta

Antes de começar as mudanças na parte alimentar é importante algumas mudanças de atitude. Separei algumas  para você colocar em prática a partir do momento em que resolve mudar seu estilo de vida.

Vamos lá.....


01 - Você realmente esta com fome???? Pode ser cede. O organismo quando esta desidratado dá sinais de fome, então tome um bom copo de água e espere um pouco;

02 - Desejos por alguns tipos de alimentos devem estar longe dos olhos, então nada de ter na dispensa ou no armário secreto;

03 -Separe aquele vestido, ou blusa, ou calça que seja seu objetivo de usar e estabeleça como META. Nada de ficar se pesando toda hora, pois gera ansiedade e não irá ajudar em nada;

04 - Identificar as emoções que te faz correr para doces, besteiras ou comida fora de hora. Quando esse sentimento vier, já se programe para fazer algo que te de prazer, que não seja comer.

Preparados?!

10 Dicas saudáveis para manter a dieta em restaurante japonês

10 DICAS SAUDÁVEIS PARA MANTER A DIETA EM RESTAURANTE JAPONES 

Muitas pessoas pensam que ir em restaurante japonês pode deitar e rolar que não vai sair da dieta, pois é tudo levinho mesmo. Pois não é bem assim que funciona. Um sushi mais incrementado com cream cheese e molhos agridoce tem mais de 70 kcal.

01 - Inicie a refeição com um missoshiru ( sopa de tofu) ou com uma salada verde.

02 - Os sashimi de salmão esta liberado, tem boa fonte de ômega 3 e pouco calórico, mas cuidado com o shoyu.

03 - Os sushi e tamaris são ricos em fibras, minerais e antioxidantes, mas vale lembrar que o ideal e a opção que contenha somente o peixe fresco, sem adereços ( cream cheese, maionese, empanado....)

04 -  Os pratos combinados são uma boa opção para dividir com um amigo.

05 - Pratos quentes, uma boa pedida é o teppan yaki ( frango ou peixe grelhado com legumes) acompanhado de arroz. Uma refeição com plena por 300 kcal.

06 - Os shimeji e shitake são boas opções também. Ricos em fibras solúveis e proteína e antioxidantes.

07 - Evite os rolinhas primavera e os tempurás ( empanados). Contém em média 70 kcal cada um.

08 - Yakissoba é um prato altamente calórico, pode chegar à 700 kcal mesmo vegetariano. A massa é pré-frita, que contém gordura saturada e o molho rico em sódio.

09 - O rodízio é um perigo!!! São uma delícia, mas acabamos comendo mais que devemos e correr o risco que ingerir muitassss calorias a mais que o necessário.

10 - E para beber, dar preferencia para sucos e água com gás com gelo e limão. 

Sopa Detox

Sopa Detox

Ingredientes
• 1 fio de azeite
• 1 cebola pequena, picada
• 1 dente de alho picado
• 4 col. (sobremesa) de alho-poró (só a parte branca)
• 2 tomates sem pele e sem semente, picados
• 1 talo de salsão (aipo) picado
• 1/2 maço de couve-flor
• 4 copos (200 ml) de água
• 1 col. (chá) de sal
• 2 col. (sopa) de salsinha picada
• 2 col. (sopa) de cebolinha picada

Modo de fazer
Em uma panela funda, aqueça o azeite e refogue a cebola, o alho e o alho-poró. Acrescente o tomate e o salsão e refogue por mais alguns minutos. Junte a couve-flor, a água e o sal e deixe cozinhar até que os ingredientes fiquem macios. Espere amornar e bata no liquidificador. Aqueça rapidamente e sirva a sopa polvilhada com a salsa e a cebolinha.

Alimentos que emagrecem

A aveia é riquíssima em fibra que aumenta saciedade, diminui absorção de açúcar e 

colesterol, regula função intestinal, previne câncer de intestino entre outros.

Consumir com frutas no café da manha ou lanches, com iogurte, em receitas e vitaminas. O legal é ingerir diariamente.

Diferença entre os sal!!!

Sal refinado ou de mesa

 É um sal pobre de nutrientes, pois o grão passa por um processo de refinamento que acaba retirando essas substâncias. No Brasil, existem leis que regulamentam a adição de iodo no sal refinado para prevenir o bócio.

Sal marinho
O sal marinho, diferentemente do sal refinado, não passa pelo refinamento, portanto se trata de um sal integral. Por esse motivo, ele conserva muitos minerais presentes naturalmente no grão, como o cálcio, o flúor, o enxofre, o magnésio e o iodo natural.


Sal grosso
O sal grosso é a exatamente a forma que o alimento sai da salina, sem passar pelo processo de moagem que é feito com o sal marinho. Seu uso é bastante comum em churrasco e assados em geral.

Sal light

Esse tipo é o mais indicado para pessoas que sofrem de hipertensão, insuficiência cardíaca e retenção de líquidos, pois contém apenas 50% de cloreto de sódio e 50% de potássio. Seu sabor é mais fraco do que o dos outros tipos, precisando de uma quantidade um pouco maior para salgar os alimentos.

Sal de Guérande

É considerado o melhor sal do mundo. Feito artesanalmente, o produto recebe esse nome porque é extraído na França, em uma cidade chamada Guérande. O processo de extração e preparação desse sal faz com que ele seja um dos tipos mais caros.

Sal defumado

Além de salgar os alimentos, a versão defumada dá sabor, se assemelhando bastante a um tempero. O toque especial desse sal é difundido na culinária oriental.

Fitonutrientes

Os fitonutrientes derivam da palavra grega fito (planta) e da palavra nutriente (um composto de alimentos necessário para as funções fisiológicas normais), são compostos naturais bioativos, substâncias que promovam saúde, antienvelhecimento e beleza. 

Dentre veles estão os polifenóis que são poderosos antioxidantes, que constituem os corantes naturais e substancias das frutas e hortaliças, exemplo: chás, cacau, soja,morango, amoras, uva, brócolis, repolho roxo, alcachofra, chá verde. Além dos carotenóides são encontrados em hortaliças e frutas de cores que vão do amarelo ao vermelho como abóbora, cenoura, mamão, tomate, manga, damasco.

A maioria dos fitonutrientes são também antioxidantes eficazes, sendo benéficos para combater o envelhecimento, melhorar a imunidade, prevenir o câncer , doenças do coração e doenças neurodegenerativas, entre outros benefícios. A melhor fonte de fitonutrientes são os alimentos, pois atuam em conjunto com os nutrientes para promover melhor absorção no organismo, ou seja, aumentam a biodisponibilidade destes compostos bioativos. 

O recomendado é que que nossa alimentação contenha de 8 a 12 porções de frutas e vegetais por dia, sendo uma porção considerada: 1/2 xícara de vegetais cozidos, 1 xícara de vegetais crus, 180ml de suco vegetal, 1 maçã média, 1/2 xícara de fruta picada, ou 1 xícara de frutas vermelhas.

Help Pós Jogos da Copa

Os exageros nas bebidas alcoólicas e nas comidas gordurosas podem prejudicar o alcance dos nossos objetivos. Mas, tudo é um equilíbrio. Ingerir um suco de frutas nessa hora é um excelente help para nosso organismo, pois contém grande quantidade de antioxidantes.
Evitar os alimentos com proteína animal, principalmente carne vermelha e  produtos industrializados, que forçam o aparelho digestivo. Aumentar o consumo de fibras é essencial para ajudar na eliminação das toxinas em excesso e aumentar ingestão de Água e chás ( hortelã, erva doce, alecrim).

E para ajudar o fígado na desintoxicação, incluir alimentos com Vitaminas do Complexo B: nozes, hortaliças verdes escuras e frutas. 

Suco Help

Ingredientes:
1 rodela grossa de abacaxi
1 maçã média (sem casca)

1 maço de salsinha
6 morangos orgânicos

Modo de Fazer: bater todos os ingredientes com 200 ml de água. 

Alimentos afrodisíacos

ALIMENTOS AFRODISÍACOS

 Afrodisíacos são agentes químicos ou odores que estimulam o desejo sexual ou elevam a potência

masculina. Um prato bem arranjado e apetitoso à percepção de seus odores e a sua degustação tende a gerar um estado de euforia, capaz de conduzir ou resultar em ampliação do desejo sexual. 

•  Especiarias  que podem ser usadas para estimular o apetite sexual por produzirem odores estimulantes do apetite. 

• Alimentos que aumentam a produção, tanto dos espermatozóides e da testosterona (hormônio decisivo na libido) como da secreção lubrificante vaginal

açafrão	ginseng
cravo	canela
noz moscada	aipo
pimentas de vários tipos	mostarda
gengibre	coentro
tomilho	jasmim
ostra

Promoção para Junho e Jullho

Compulsão por Doce!!! Como evitar???

A ansiedade e o estresse são sintomas que atingem a maioria das pessoas no mundo de hoje, sendo que muitas delas `descontam` na alimentação com fome intensa e compulsão por doces.

Com esse tipo de alimentação, além de não se obter os nutrientes importantes  para o organismo, aumentamos mais ainda o estresse, entrando em uma `bola de neve`. 

Alguns nutrientes envolvidos pela compulsão do doce são a deficiência de cromo, magnésio e cálcio. Por isso, é essencial evitar alimentos refinados, e abusar dos integrais que possuem mais fibras, que dão mais saciedade e contém boas quantidades de minerais como o cromo. Também podemos investir na banana e castanha, que são ricas em triptofano, precursor da serotonina, responsável pelo bem-estar e prazer, tendendo diminuir a sensação de ansiedade.

;)

Cacau

A Páscoa esta chegando e agora como vamos fazer para resistir a tantas tentações??? 

Bom, o chocolate é um alimento maravilho, desde que seja consumido na maneira adequada. Isso quer dizer, que tenha mais de 70% de cacau.

Nosso organismo produz naturalmente os Radicais Livres, que podem causar danos à saúde como doenças cardíacas, Mal de Parkinson e Alzheimer.  Na pratica de atividade física de alta intensidade a produção de Radicais Livres é aumentada, que pode levar à lesões musculares, fadigas, inflamação internas e queda no sistema imune. 

O cacau, presente nos chocolates,  é  uma excelente fonte de polifenóis , que possui alto potencial benéfico à saúde por sua capacidade protetora e resgatar os Radicais Livres.

Essa capacidade de antioxidante age na prevenção de várias doenças crônicas. Estudos mostram que os compostos fenólicos do cacau tem capacidade de redução da pressão arterial ( dilatação das artérias), diminuir a formação do LDL ( mau colesterol), melhora da função renal, melhora da sensibilidade à insulina ( diminuir risco de diabetes). 

Melhora a microbiota intestinal por conter pré-bióticos que  estimulam o crescimento e/ou ativam o metabolismo de algum grupo de bactérias benéficas do trato intestinal. Além, de reduzir a excreção de cortisol ( hormônio do estres) sendo um antidepressivo natural e agir como
 fotoprotetor, ou seja, um filtro solar natural, protegendo a pele do envelhecimento precoce ( rugas) e do câncer de pele.

A melhor maneira de consumir o cacau é através do chocolate acima de 50% cacau ou o próprio pó de cacau. 

Fontes:
-FLAMMER AJ, et al. European Heart Journal, 2012.

-TZOUNIS, X, et al. Am J Clin Nutr, 2011.

-JournalofProteomeResearch 2009,8,5568–5579

- CALDERÓN-GACIDUENAS, L. et al. Frontiers in Pharmacology, 2013.

Conservação de frutas e verduras

Muitas vezes acabamos tendo que descartar frutas e verduras por estragarem na geladeira. Mas podemos utilizar alguns truques para aumentar o tempo de vida desses alimentos. 

Podemos armazenar as ervas e folhas menores em uma vasilha plástica e tampar com plástico filme com alguns furos, já as verduras de folhas mais grossas como a couve,guardar em uma embalagem plástica com tampa, é importante que as folhas estejam secas.

Para as frutas que vão começar a passar, fazer polpas de frutas ou congelar a própria fruta, que depois pode ser usada em sucos, vitaminas e até para a produção de uma geléia.

O abacate após aberto deve ser guardado com o caroço e envolvido em papel alumínio.

Para armazenar e conservar legumes, como cenoura, batata, abóbora e chuchu, fazer o procedimento de branqueamento. Colocar os legumes por cinco minutos em água fervendo, e depois cinco minutos em água gelada. Após esse processo eles devem ser congelados, ou em saco plástico ou em embalagens.

Super simples e ajuda muito a diminuir o desperdício.

Acrilamida nos alimentos

A acrilamida é uma substância química formada durante o aquecimento de alimentos ricos em carboidratos, a temperaturas acimas de 120°C. Ela é considerada pela Agência Internacional de Pesquisa em Câncer como um provável cancerígeno. Quanto maior quantidade de acrilamida, pior é o alimente.

 O ideal é evitar o consumo de altas quantidades de alimentos com acrilamida. Dicas:

- prefira às batatas cozidas, em vez das fritas, 

- ao cozinhar ou fritar, deixá-las com uma cor amarelo dourado - a cor marrom, segundo pesquisadores, é um indicador da presença de acrilamida. 

- guardar as batatas em local fresco e escuro, como o armário ou a despensa, em vez de deixá-la na geladeira. Isso porque as temperaturas mais baixas podem aumentar a formação de acrilamida no cozimento. 

Opções de sanduíches naturais

Esta sem opção para preparar um sanduíche gostoso e saudável??? Veja algumas opções ...

 

 

Sanduíche de cottage

 

Ingredientes

• 2 fatias de pão de fôrma integral light

• 3 azeitonas verdes picadas

• 2 col. (sopa) de queijo cottage

 

Modo de preparo

Misture bem as azeitonas picadas com o queijo cottage. Espalhe nas duas fatias de pão.

 

 

Sanduíche Natural Light

 

Ingredientes

-  1/4 xícara (chá) de cenoura ralada

- 1/4 xícara (chá) de beterraba ralada

-1 colher (chá) de cebola picada

- 3 colheres (sopa) de queijo cottage

--2 fatias de pão diet

- sal e pimenta-do-reino moída a gosto

 

Modo de Preparo

Descasque a cenoura e a beterraba, usando uma faquinha. Na parte grossa do ralador, rale as duas e reserve em tigelinhas separadas.   Numa tigela pequena, junte o queijo cottage e tempere com sal e pimenta-do-reino moída a gosto. . Coloque as fatias de pão na torradeira ou leve ao forno para tostar.  Com o auxílio de uma colher, distribua o queijo cottage sobre uma das fatias de pão. Em seguida, cubra o queijo com a cenoura, a beterraba e a cebola.  Cubra o recheio com a outra fatia de pão, formando um sanduíche. Sirva a seguir.

 

Sanduíche Vegan

 

Ingredientes para o sanduíche:

- 1 pão francês multigrãos

- 1/5 de maço(s) de rúcula

- 2 folha(s) de alface americana

- 35 grama(s) de cenoura

- 50 grama(s) de pasta de grão de bico

- meio tomate

 

Pasta de Grão de Bico

- 100 grama(s) de grão de bico cozido

- 1/4 dente(s) de alho

- 15 grama(s) de tahine

- 1/2 colher(es) de sopa de suco de limão

- 1 colher(es) de sopa de azeite

 

Modo de preparo

Pasta de Grão de Bico

Bata todos os ingredientes no liquidificador até formar uma pasta homogênea. Se necessário, acrescente a água do cozimento do grão de bico, para deixar a pasta mais maleável. Ajuste o sal e reserve.

 

Montagem

Corte o pão ao meio e passe a pasta nas duas metades. Depois, intercale o restante dos ingredientes em camadas sobre uma das fatias do pão. Cubra com a outra fatia e sirva.

 

 

 

 

Sanduíche de cottage

 Ingredientes

• 2 fatias de pão de fôrma integral light

• 3 azeitonas verdes picadas

• 2 col. (sopa) de queijo cottage

Modo de preparo

Misture bem as azeitonas picadas com o queijo cottage. Espalhe nas duas fatias de pão.

 

Sanduíche Natural Light

Ingredientes

-  1/4 xícara (chá) de cenoura ralada

- 1/4 xícara (chá) de beterraba ralada

-1 colher (chá) de cebola picada

- 3 colheres (sopa) de queijo cottage

--2 fatias de pão diet

- sal e pimenta-do-reino moída a gosto

 Modo de Preparo

Rale a cenoura e a beterraba.   Numa tigela pequena, junte o queijo cottage e tempere com sal e pimenta-do-reino moída a gosto. . Coloque as fatias de pão na torradeira ou leve ao forno para tostar.  Recheie as fatias do pão e sirva.

Sanduíche Vegan

Ingredientes para o sanduíche:

- 1 pão francês multigrãos

- 1/5 de maço(s) de rúcula

- 2 folha(s) de alface americana

- 35 grama(s) de cenoura

- 50 grama(s) de pasta de grão de bico

- meio tomate

 

Pasta de Grão de Bico

- 100 grama(s) de grão de bico cozido

- 1/4 dente(s) de alho

- 15 grama(s) de tahine

- 1/2 colher(es) de sopa de suco de limão

- 1 colher(es) de sopa de azeite

 

Modo de preparo

Pasta de Grão de Bico

Bata todos os ingredientes no liquidificador até formar uma pasta homogênea. Se necessário, acrescente a água do cozimento do grão de bico, para deixar a pasta mais maleável. Acrescente o sal e reserve.

 Montagem

Passe a pasta nas duas metades e intercale o restante dos ingredientes em camadas sobre uma das fatias do pão.