Ganho de massa muscular

Como já falei anteriormente, quanto mais massa magra nos temos, mais nosso metabolismo gasta energia.

O aumento da massa muscular ocorre através dos exercícios de força, com a destruição de miofibrilas no músculo e ao descansar, estas são reconstituídas por meio da síntese proteica. Dessa forma, após o período de recuperação, ocorre um aumento de massa muscular, resultando no aumento de massa muscular.

Um treinamento adequado, seguido por um descanso que garanta a recuperação muscular, fatores hormonais e uma alimentação correta são pontos importantes a no processo de aumento de massa muscular.

Na alimentação para o ganho de massa muscular é indispensável uma quantidade suficiente de proteína seja obtida na dieta, a fim de evitar um balanço nitrogenado negativo, pois este pode retardar a recuperação do músculo. No entanto, vale lembrar que as proteínas não são todas iguais. Estas se diferenciam com base na fonte da qual foram obtidas e no seu perfil de aminoácidos. Tais diferenças influenciam na biodisponibilidade dos aminoácidos e, portanto, é importante procurar consumir proteínas de alta qualidade.

O frango sem pele e carnes magras, bem como o ovo, são alimentos que possuem proteína de alta qualidade e baixa quantidade de gordura saturada. Os peitos de peru, presuntos e outros alimentos embutidos, possuem grandes concentrações de sódio, conservantes e xenobióticos.

A combinação do arroz com feijão também fornece um aporte proteico importante.Um prato de arroz com feijão fornece quantidade de proteína semelhante a uma porção de carne.

A quinoa é outro alimento que deve ser levado em consideração ao se tratar de fontes proteicas. Além de conter vitamina E e minerais, como cálcio, magnésio, ferro, cobre e zinco. Sua composição conta ainda com cerca de 60% de carboidrato.

O carboidrato é essencial na manutenção das reservas de glicogênio no fígado e no músculo, preservando a massa muscular e garantindo o bom funcionamento do Sistema Nervoso Central. 

Equilíbrio é a chave para o sucesso. 

Abs

Temperos prontos funcionais

Para deixar sua alimentação com um tempero gostoso e trazendo todos os benefícios da nutrição funcional.

Para peixes e legumes:

Ingredientes:

• 1 colh de sopa de manjericão seco;

• 2 colh de sopa de salsinha picada;

• 2 folhas de louro picadas;

• 1 colh de chá de alecrim;

• Casca de limão ralada.

Modo de preparo: 

Misture tudo e conserve na geladeira.

Para assados:

Ingredientes:

• 1 colh de sopa de coentro em grão ou me pó

• 4 colh de sopa de louro em pó

• 3 colh de sopa de manjericão seco

• 2 colh de sopa de cravo

• 1 colh de sopa de mostarda em grào

• 2 colh de sopa de pimenta do reino branca em grão

Modo de preparo: 

Bater os ingredientes no liquidificador. Guardar tampado na geladeira.

Tempero Verde

Ingredientes:

• 200 g de dentes de alho (descascados na hora do preparo)

• 1 maço pequeno de cebolinha verde

• 500 g de cebola

• 1 maço pequeno de salsinha

• 1 pimentão vermelho

• 1 maço pequeno de manjericão

• 50 g de gengibre

• 1 maço pequeno de hortelã

• 1 alho poro

• 1 maço pequeno de coentro

• 10 g de folha de louro

• 100 ml de água ou azeite

• Sal marinho em quantidade suficiente para dar ponto de pasta (cerca de 3 a 4 kg)

Modo de preparo: 

Picar a cebola e as folhas, colocar no liquidificador juntamente com a água ou o óleo e bater aos poucos.

Bater todos os ingredientes, exceto o sal, de modo a formar um suco grosso. Reservar depois de tudo batido numa vasilha a parte. 

Acrescentar o sal marinho na vasilha pouco a pouco, mexendo bem até dar ponto de pasta e não minar mais água. 

Colocar em vidro bem fechado dentro da geladeira por até 3 meses.

Aproveitemmmm!!!!

Fatores que influenciam na balança

Fatores que influenciam na balança

Antes de achar as mudanças alimentares não valeram a pena, é preciso compreender que o organismo oscila de peso ao longo do dia e, às vezes, provoca um acréscimo de até 2 kg. Para evitar frustrações e aumentar o ânimo na busca pela meta, o ideal é separar uma roupa que esteja apertada e prová-la toda segunda-feira para acompanhar os ganhos com a dieta. Veja alguns fatores que oscilam o peso.

• Período Pré- Menstrual -  A mulher pode ganhar até 2 kg durante essa fase. Isso porque a progesterona, hormônio feminino, age nos rins, inibindo a eliminação de sódio e provocando o inchaço. Estudos mostram que 92% das mulheres manifestam sintomas pré-menstruais e, dessas, 30% apresentam retenção de líquidos. Como durante essa fase o nível de serotonina está mais baixo, bate aquela ansiedade e com ela a vontade incontrolável de comer.

• Retenção de líquidos - Cerca de 60% do peso corporal é composto de água. Qualquer variação nesse número faz a pessoa sentir-se inchada. Em situações normais, a quantidade de líquido do corpo é distribuída pelo sangue de forma equilibrada - processo conhecido como homeostase. Entretanto, se houver alguma alteração e a água não for eliminada, ficará retida no organismo, causando edema e inchaço. Um grama de sal pode reter até 200 ml de água. Para voltar à normalidade e expelir o excesso, o organismo leva até 3 dias.

• Ganho de massa magra - Na musculação há o ganho da massa magra e redução de gordura. É comum a pessoa pesar-se e ficar preocupada ao notar que houve aumento de peso, já que o músculo é denso e pesa mais do que a gordura. Se você perder 3 kg de gordura e ganhar 3 kg de massa magra, mesmo sem a alteração de peso, notará que as suas roupas ficarão mais largas. Isso porque a área ocupada pela massa magra é menor do que a ocupada pela gordura. Fique atento à relação entre massa gorda e massa magra na composição corporal.

• Horário em que se pesa - Após um dia inteiro trabalhando em pé ou sentada, os líquidos corporais, que deveriam circular pelo corpo através da corrente sanguínea, acabam se acumulando nos membros inferiores. É por isso que no final do dia as pernas ficam inchadas. Ao deitar, esse líquido é absorvido para dentro dos vasos sanguíneos, filtrado nos rins e eliminado na urina, pela manhã.

• Tipo de balança - Procure se pesar sempre na mesma balança, assim, você poderá acompanhar corretamente qualquer alteração.

•  Intestino preso - Depois que comemos, inicia-se o processo de digestão, absorção e por fim a eliminação dos resíduos que não foram aproveitados pelo organismo. Se houver um comprometimento em alguma dessas etapas, levando à retenção das fezes, haverá um aumento de peso proporcional - em média de 100 a 300 gramas - podendo variar dependendo da quantidade de material não absorvível.

• Estômago cheio - Se acabou de comer, todo o peso do alimento ingerido vai se refletir na balança. Por isso, se consumiu meio quilo de comida, terá meio quilo a mais no peso.

• Ossos largos ou estreitos, assim como a altura, também afetam o peso na balança. Cerca de 60% do peso corporal é composto por água, enquanto o restante é dividido entre massa livre de gordura ( magra e massa óssea) e gordura.